Харчування для здорових суглобів: що варто додати до раціону

Всесвітній день боротьби з артритом (World Arthritis Day), який охоплює артроз та інші форми артриту, відзначається щорічно 12 жовтня. 

Історія та значення

День був заснований у 1996 році коаліцією міжнародних організацій, таких як Arthritis and Rheumatism International, для підвищення обізнаності про ревматичні та м’язово-скелетні захворювання (RMDs). Мета: просувати ранню діагностику, лікування та профілактику, боротися з міфами (наприклад, що артрит – це “нормально” для літніх людей) і підтримувати людей з цими захворюваннями.

Для здоров’я суглобів важливо включати до раціону продукти, які підтримують хрящову тканину, зменшують запалення та забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Ось ключові рекомендації щодо харчування від фахівців відділу епіднагляду та профілактики неінфекційних захворювань Черкаського обласного центру контролю та профілактики хвороб:

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами

• Чому корисно? Омега-3 зменшують запалення в суглобах і можуть полегшити симптоми артрозу.
• Що додати? Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець). Лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи.
• Порада: Додавайте рибу до раціону 2-3 рази на тиждень або розгляньте якісні добавки омега-3 після консультації з лікарем.

Продукти з антиоксидантами

• Чому корисно? Антиоксиданти (вітаміни C, E, бета-каротин) захищають суглоби від оксидативного стресу та руйнування хрящів.
• Що додати? Ягоди (чорниця, полуниця, малина). Зелені листові овочі (шпинат, кейл). Цитрусові, ківі, болгарський перець (джерела вітаміну С). Горіхи та насіння (мигдаль, соняшникове насіння).
• Порада: Додавайте ягоди до сніданку (наприклад, у смузі чи вівсянку) і включайте овочі до кожного прийому їжі.

Продукти, багаті колагеном і желатином

• Чому корисно? Колаген є основним компонентом хрящів, а желатин підтримує їхню еластичність.
• Що додати? Кістковий бульйон. Холодець або страви з желатином. Добавки з колагеном (після консультації з лікарем).
• Порада: Готуйте домашній кістковий бульйон і вживайте його як основу для супів чи соусів.

Джерела кальцію та вітаміну D

• Чому корисно? Кальцій зміцнює кістки, а вітамін D сприяє його засвоєнню.
• Що додати? Молочні продукти (йогурт, кефір, твердий сир з низьким вмістом жиру). Збагачене рослинне молоко (мигдалеве, соєве). Жирна риба, яєчні жовтки (вітамін D).
• Порада: Поєднуйте продукти з кальцієм і вітаміном D, наприклад, йогурт із додаванням насіння.

Продукти з сіркою

• Чому корисно? Сірка необхідна для синтезу колагену та сполучної тканини.
• Що додати? Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста. Часник, цибуля.
• Порада: Додавайте ці овочі до салатів або запікайте як гарнір.

Куркума та імбир

• Чому корисно? Мають потужні протизапальні властивості завдяки куркуміну (у куркумі) та гінгеролу (в імбирі).
• Що додати? Додавайте куркуму до страв (поєднуйте з чорним перцем для кращого засвоєння). Заварюйте чай з імбиру або додавайте його до смузі.
• Порада: Спробуйте «золоте молоко» з куркумою для вечірнього напою.

Продукти, багаті магнієм

• Чому корисно? Магній підтримує м’язову та кісткову тканину.
• Що додати? Шпинат, авокадо, банани. Горіхи, насіння, цільнозернові продукти.
• Порада: Додавайте жменю мигдалю до перекусу або шпинат до салатів.

Достатня кількість води

• Чому корисно? Зволоження підтримує еластичність хрящів, які на 70-80% складаються з води.
• Порада: Пийте 1,5-2 літри води на день, залежно від ваги та рівня активності.

Що обмежити або уникати

• Цукор і оброблені вуглеводи: сприяють запаленню.
• Трансжири та оброблені продукти: фастфуд, чипси, маргарин.
• Надмір солі: може викликати набряки та погіршувати стан суглобів.
• Червоне м’ясо та смажені страви: можуть посилювати запальні процеси.

Додаткові поради 

• Контролюйте вагу: Надмірна вага створює додаткове навантаження на суглоби.
• Фізична активність: Помірні вправи (йога, плавання) покращують рухливість суглобів.

Консультація з лікарем! Перед зміною раціону чи додаванням добавок проконсультуйтеся з фахівцем, особливо якщо є хронічні захворювання

Ці рекомендації допоможуть підтримувати здоров’я суглобів і зменшити ризик артрозу