Психологічні поради для боротьби зі стресом у будні

У цей непростий час ми всі живемо в умовах тривалої невизначеності, напруги й болю. Війна стала щоденною реальністю, яка торкається кожного — незалежно від професії, віку чи місця проживання. Стрес, тривога, емоційна втома — стали звичними супутниками нашого життя. Навіть ті, хто звик допомагати іншим, не застраховані від внутрішнього виснаження.

У такі моменти особливо важливо не забувати про себе. Дбати про власне психічне здоров’я — це не розкіш, а необхідна умова того, щоби зберігати силу, бути стійкими та підтримувати інших.

Психологиня Черкаського обласного центру контролю та профілактики хвороб Наталія Жуковська застосовує техніки під час просвітницьких акцій серед населення міста та області й рекомендує їх як прості та ефективні інструменти для зниження стресу, підтримки емоційного стану та щоденної самодопомоги.

Техніка заземлення «5-4-3-2-1»

Ця проста, але ефективна вправа допомагає в ситуаціях, коли ми відчуваємо тривогу, паніку або втрачаємо контроль над тим, що відбувається. Її мета — змістити фокус уваги з внутрішніх переживань на зовнішній світ, щоб заспокоїти нервову систему та повернути відчуття «тут і зараз», повернутись у теперішній момент і знизити рівень тривоги.

Як виконувати:

Зроби глибокий вдих, видихни. Потім уважно озирнися навколо й назви:

• 5 об’єктів, які ти бачиш;
• 4 об’єкти, до яких можеш доторкнутися;
• 3 звуки, які чуєш у цей момент;
• 2 запахи, які можеш відчути;
• 1 смак, який можеш спробувати або згадати.

Техніка «4-4-4» (або дихання за квадратом):

Дихання — ваш союзник. Коли ви відчуваєте тривогу або напруження, найпростіше, що може вас підтримати — це дихання. Глибоке та усвідомлене дихання допомагає заспокоїтися, зменшує тривожність і напруження, повертаючи тілу та розуму відчуття спокою й безпеки.

• Зробіть глибокий вдих на 4 секунди;
• Затримайте дихання на 4 секунди;
• Повільно видихайте на 4 секунди;
• Повторіть цей цикл 4 рази або більше — поки не відчуєте полегшення.

Під час виконання уявіть собі квадрат, де кожна сторона — це одна фаза дихання. Це допоможе зосередити увагу і відволіктися від нав’язливих думок.

Турбота про тіло.

Наше тіло — опора для психіки. Турбота про фізичний стан — це не розкіш, а основа стресостійкості. Коли тіло в ресурсі, нам легше впоратися з емоціями, приймати рішення та залишатися стабільними.

Що важливо пам’ятати:

• Регулярний сон (не менше 7–8 годин);
• Повноцінне харчування — без тривалого голодування або переїдання;
• Достатнє вживання води протягом дня;
• Фізична активність — навіть 10–15 хвилин руху щодня мають значення.

Ці прості дії — потужна профілактика виснаження та підтримка у складні періоди.

Психоемоційна гігієна.

Так само, як ми дбаємо про тілесну чистоту, варто щодня турбуватись і про свій емоційний стан. Регулярна психоемоційна гігієна допомагає зменшити накопичений стрес, краще розуміти себе та зберігати внутрішній ресурс.

Що може допомогти:

• Коротка прогулянка на свіжому повітрі;
• Написання думок і переживань у щоденник;
• Хоча б 1 хвилина тиші без гаджетів та зовнішніх стимулів.

Навіть кілька хвилин щодня — це інвестиція у вашу стійкість і благополуччя.

Встановлення меж.

Уміння сказати «ні» — це акт самоповаги, а не егоїзму. Коли ми постійно погоджуємось на зайве, то втрачаємо енергію, час і внутрішній баланс.

Пам’ятайте:

• Ви маєте право відмовляти, коли перевантажені;
• Турбота про себе — це не слабкість, а відповідальність;
• Ваша ефективність — не в кількості виконаних справ, а в якості вашої присутності в кожній з них;
• Чіткі межі — це простір, у якому зберігається ваш ресурс.

Мікроперерви впродовж дня.

Наш мозок та нервова система не створені для безперервної роботи. Короткі паузи щогодини — це не лінь, а профілактика виснаження.

Рекомендовано:

Після кожних 60–90 хвилин інтенсивної роботи варто робити коротку перерву. Навіть кілька хвилин на ковток чаю, легке розтягування чи кілька глибоких вдихів допоможуть відновити сили. Це гарна нагода повернути увагу до власного тіла й моменту «тут і тепер». Такі мікропаузи заряджають не гірше за повноцінний відпочинок.

Підтримка і спільнота.

Ми сильніші, коли не намагаємось справлятися з усім наодинці. Розмови з колегами, які розуміють ваші виклики, — це не лише про полегшення, а й про силу об’єднання.

Пам’ятайте:

• Ділитися труднощами — це прояв зрілості, а не слабкості;
• Попросити про допомогу — нормально;
• Підтримка від інших і просте «я тебе розумію» можуть значно знизити рівень емоційної напруги;
• Спільнота — це те, що тримає нас у складні часи.