Рух доступний кожному: які види фізичної активності можна почати вже сьогодні

12 вересня в Україні відзначають День фізичної культури і спорту. Це свято нагадує: фізична активність – не лише про професійний спорт, змагання та медалі. Рух може бути доступним кожному – незалежно від віку, рівня підготовки, місця проживання чи стану здоров’я.

Не обов’язково одразу купувати абонемент у спортзал або встановлювати рекорди. Найкращий старт – обрати посильну активність, яка приносить задоволення, і поступово зробити її частиною щоденного життя.

Почніть із простого

ВООЗ рекомендує дорослим накопичувати протягом тижня 150-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин активності високої інтенсивності. Водночас навіть невелика кількість руху краща, ніж його повна відсутність.

Помірна інтенсивність – це коли дихання та пульс частішають, але ви все ще можете говорити короткими реченнями.

• Ходьба

Один із найбезпечніших і найдоступніших видів активності:

• прогулянка у зручному темпі;
• швидка ходьба;
• ходьба сходами;
• прогулянка до магазину чи роботи замість поїздки транспортом;
• ходьба під час телефонної розмови.

Почніть із 10-15 хвилин на день і поступово збільшуйте тривалість. Не обов’язково чекати вільного часу: активність можна розподілити на кілька коротких прогулянок.

• Скандинавська ходьба

Ходьба з палицями допомагає залучати до роботи не лише ноги, а й м’язи рук, плечового поясу та тулуба. Вона може бути цікавою альтернативою звичайній прогулянці та підходить людям із різним рівнем фізичної підготовки.

Важливо правильно підібрати палиці, зручне взуття та почати з комфортного темпу.

• Руханка вдома

Для короткої активної паузи не потрібне спеціальне обладнання. Можна виконати:

• оберти плечима та м’які рухи руками;
• нахили й повороти тулуба;
• піднімання на носки;
• присідання до стільця;
• кроки на місці;
• легкі вправи для стоп і кистей.

Навіть 5-10 хвилин руху допомагають перервати тривале сидіння та повернути відчуття бадьорості.

• Танці

Танцювати можна вдома, на прогулянці або разом із друзями. Увімкніть улюблену музику та рухайтеся у власному темпі. Танці поєднують фізичне навантаження, емоційне розвантаження і задоволення.

Не має значення, наскільки професійно ви рухаєтеся. Важливо – рухатися безпечно та з задоволенням.

• Велосипед або активне пересування

Їзда на велосипеді, самокаті чи роликах може стати способом провести час на свіжому повітрі та водночас бути фізично активними. Обирайте безпечні маршрути, використовуйте захисне спорядження та враховуйте дорожні умови.

Якщо велосипед недоступний, його можуть замінити активні прогулянки або рухливі ігри на свіжому повітрі.

• Плавання та вправи у воді

Плавання сприяє тренуванню витривалості й залучає багато груп м’язів. Для людей, яким складно виконувати вправи з навантаженням на суглоби, можуть бути комфортними заняття у воді.

Перед початком занять варто врахувати стан здоров’я та, за потреби, проконсультуватися з лікарем або фахівцем із фізичної терапії.

• Силові вправи

Силова активність потрібна не лише спортсменам. Вправи з вагою власного тіла, еластичною стрічкою або легкими гантелями допомагають підтримувати м’язову силу.

Почати можна з простих вправ:

• піднімання зі стільця;
• віджимання від стіни;
• присідання з опорою;
• піднімання рук із легкими пляшками води;
• утримання рівноваги біля надійної опори.

Виконуйте вправи повільно, без різкого болю та затримки дихання.

• Рухливі ігри та активності з родиною

Фізична активність може бути спільною справою:

• прогулянка в парку;
• бадмінтон;
• фрізбі;
• рухливі ігри з дітьми;
• активний відпочинок на природі;
• прибирання або робота в саду.

Такий формат допомагає підтримувати регулярність і перетворює рух на приємне спілкування.

• Якщо ви багато сидите

Спробуйте додати більше руху протягом робочого дня:

• вставайте та розминайтеся кожні 30-60 хвилин;
• ходіть під час коротких телефонних розмов;
• користуйтеся сходами, якщо це безпечно;
• проводьте частину зустрічей стоячи або під час ходьби;
• виконуйте кілька простих вправ під час перерви;
• не залишайте воду, документи чи потрібні речі постійно під рукою – це створює додаткові приводи встати.

Люди мають різні можливості, тому фізичну активність важливо адаптувати до віку, самопочуття та стану здоров’я. Для людей із хронічними захворюваннями або інвалідністю варто починати з невеликих обсягів і поступово, якщо це можливо, збільшувати тривалість та інтенсивність занять. Доступними варіантами можуть бути вправи сидячи, рухи руками й ногами в комфортній амплітуді, дихальні та загальнорозвивальні вправи, ходьба з опорою або допоміжними засобами, заняття у воді, адаптовані групові тренування, а також вправи на силу, гнучкість і рівновагу під наглядом фахівця.

Якщо під час руху виникають біль у грудях, виражена задишка, запаморочення, раптова слабкість або інші незвичні симптоми, потрібно припинити заняття та звернутися по медичну допомогу. За наявності захворювань, після травм або тривалої перерви у фізичній активності бажано попередньо проконсультуватися з лікарем.

Спробуйте вже сьогодні

Ось простий варіант активного дня:

1. Вранці – 5 хвилин легкої руханки.
2. Упродовж дня – кілька коротких перерв для ходьби та розминки.
3. Після роботи – 20-30 хвилин прогулянки.
4. Увечері – легкі вправи на розтягування або спокійні танці під улюблену музику.

Не прагніть зробити все одразу. Оберіть одну активність, яка вам підходить, і почніть із посильного кроку.

Рух – це не покарання і не змагання. Це спосіб підтримати здоров’я, енергію, настрій і якість життя. Рухайтеся у своєму темпі – регулярно, безпечно та з турботою про себе.