Сезон меланхолії: чому восени хочеться сумувати та як зміна сезонів впливає на нашу психіку

Восени дні стають коротшими, сонячного світла меншає, а разом зі змінами погоди в декого змінюється і самопочуття. Можуть з’являтися втома, сонливість, зниження енергії та мотивації, бажання менше спілкуватися й проводити більше часу вдома.

Такі зміни іноді називають «осінньою меланхолією». Водночас сезонні зміни настрою в окремих випадках можуть бути пов’язані із сезонним афективним розладом (САР) — різновидом депресії, що має чіткий сезонний характер. Як розрізнити звичайне сезонне зниження настрою та серйозний розлад – читайте у статті.

Чому восени наш настрій може змінюватися?

Один із важливих факторів – зменшення кількості денного світла. Воно впливає на роботу внутрішнього біологічного годинника – циркадних ритмів, які регулюють сон, бадьорість та інші процеси в організмі.

Зі скороченням світлового дня може змінюватися режим сну та неспання. Через це людина відчуває більшу сонливість, втому або зниження активності. Зміни освітленості впливають на процеси, пов’язані з виробленням мелатоніну та регуляцією серотонінової системи, які беруть участь у формуванні циклу «сон-неспання» та регуляції настрою. Нерідко восени та взимку може знижуватися рівень вітаміну D через менше перебування під сонячним світлом.

Тож осіння втома – це не просто питання сили волі. На наш стан і справді можуть впливати зміни навколишнього середовища й біологічних ритмів.

Що таке сезонний афективний розлад?

Сезонний афективний розлад (САР) – це різновид депресії, за якого симптоми регулярно виникають у певну пору року та зменшуються в інший сезон.

Найчастіше САР починається восени або взимку, коли світловий день скорочується, а навесні та влітку симптоми слабшають або зникають. Рідше трапляється і літня форма САР.

Точні причини розладу остаточно не встановлені. Ймовірно, значну роль відіграють зміни циркадних ритмів, реакція організму на світло та індивідуальна схильність до депресивних розладів.

Хто має вищий ризик виникнення САР?

Сезонний афективний розлад може виникнути у будь-кого, однак ризик може бути вищим у:

• жінок;
• молодих людей;
• людей, які живуть у регіонах із великою різницею тривалості світлового дня між сезонами;
• людей, які мають близьких родичів із депресією або САР;
• людей, які вже мали депресивні чи біполярні епізоди.

Які симптоми можуть свідчити про САР?

Симптоми подібні до проявів інших депресивних розладів. Зокрема, можуть виникати:

• пригнічений настрій, відчуття суму або спустошеності більшу частину дня;
• втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;
• постійна втома та брак енергії навіть після відпочинку;
• підвищена сонливість і потреба спати більше, ніж зазвичай;
• зміни апетиту, зокрема посилення тяги до вуглеводної їжі;
• труднощі з концентрацією уваги;
• дратівливість або тривожність;
• бажання уникати спілкування та звичних активностей;
• відчуття уповільненості або «важкості» в тілі;
• почуття безнадії, провини або власної нікчемності.

Якщо такі симптоми виражені, тривають тривалий час, заважають роботі, навчанню, стосункам чи повсякденному життю та повторюються в один і той самий сезон, варто звернутися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.

Як допомогти собі восени та взимку?

Поради психологині Черкаського обласного центру контролю та профілактики хвороб Наталії Жуковської, які можуть допомогти підтримувати психоемоційний стан у період сезонних змін.

Зупиніться і сповільніться. У стані напруги мозок прагне швидко знайти рішення. Дайте собі коротку паузу: зробіть кілька повільних вдихів, відчуйте опору під ногами, зверніть увагу на те, що відбувається навколо: наприклад, назвіть подумки три речі, які бачите зараз. Це допомагає повернути увагу до теперішнього моменту.

Обмежте потік інформації. Новини важливі, але їх надлишок може виснажувати. Оберіть 1–2 перевірених джерела інформації, визначте конкретний час для перегляду новин і за можливості не читайте їх безпосередньо перед сном.

Створіть «якорі стабільності». Прості та повторювані ритуали допомагають психіці відчувати передбачуваність. Це може бути:

• кілька хвилин ранкової тиші з чашкою чаю або кави без телефону;
• 5–10 хвилин легкої розтяжки чи дихальних вправ;
• обід без гаджету;
• коротка прогулянка;
• вечірній запис кількох подій дня у щоденнику.

Головне – виконувати ці маленькі ритуали регулярно та без поспіху.

Дозволяйте собі «достатньо хороші» рішення. У складних умовах ідеальних рішень не існує. Запитайте себе: «Що я можу зробити зараз, щоб стало хоча б трішки легше?». І зробіть цей невеликий крок. Іноді саме він є достатнім на цей момент.

Говоріть із собою підтримувально. Уявіть, що зараз важко не вам, а близькій людині. Що ви сказали б їй? Спробуйте сказати ці слова собі. Уникайте самокритики – вона лише забирає ресурс.

Рухайтеся. Фізична активність може позитивно впливати на настрій та допомагати зменшувати напруження. Не обов’язково одразу встановлювати спортивні рекорди. Підійдуть прогулянка, легка розминка, танці, скандинавська ходьба або інша активність, яка вам подобається. Навіть 10–15 хвилин руху змінюють фізіологічний стан і настрій.

Не залишайтеся наодинці з переживаннями. Розмова з близькою людиною, другом, колегою або фахівцем із психічного здоров’я може стати важливою підтримкою. Звернення по допомогу – це не слабкість, а нормальний спосіб подбати про себе.

Осінній сум — не завжди депресія

Кожна пора року залишає свій відбиток на нашому настрої, і це нормально. Похмурий день, втома чи бажання провести вечір під ковдрою ще не означають, що у людини депресія або САР.

Але якщо зміни настрою стають тривалими, повторюються щороку, позбавляють задоволення від звичних речей і заважають повсякденному життю – не варто списувати все на погоду чи пору року.

Прислухайтеся до свого стану, підтримуйте себе та не бійтеся звертатися по допомогу. Пам’ятайте: піклуватися про психічне здоров’я так само важливо, як і про фізичне.