Як харчування та фізична активність впливають на здоров’я кісток?

Всесвітній день боротьби з остеопорозом відзначається щорічно 20 жовтня. Міцні кістки – це основа активного життя, рухливості та незалежності в будь-якому віці. Проте здоров’я кісткової системи часто залишається поза увагою, доки не виникає перелом.

Саме тому фахівці Черкаського обласного ЦКПХ нагадують про важливість профілактики цього захворювання, збалансованого харчування та регулярної фізичної активності.

Що таке остеопороз і чим він небезпечний?

Остеопороз – це захворювання, за якого зменшується щільність і порушується структура кісткової тканини. Кістки стають крихкими, а ризик переломів навіть унаслідок незначної травми зростає.

Небезпека остеопорозу полягає в тому, що він може тривалий час розвиватися без виражених симптомів. Людина нерідко дізнається про захворювання лише після перелому. Найчастіше страждають кістки передпліччя, хребці та шийка стегнової кістки.

Ризик розвитку остеопорозу зростає з віком, особливо після настання менопаузи у жінок. Водночас на здоров’я кісток впливають спадковість, недостатнє надходження кальцію та вітаміну D, низька фізична активність, куріння, надмірне вживання алкоголю, низька маса тіла та деякі хронічні захворювання.

Хороша новина полягає в тому, що дбати про міцність кісток можна впродовж усього життя.

Харчування для міцних кісток: що має бути в щоденному раціоні?

Кісткова тканина постійно оновлюється, тому організм потребує поживних речовин для її формування та підтримання міцності. Особливе значення мають кальцій, вітамін D і білок.

Кальцій – основний мінерал для кісток. Він забезпечує міцність кісткової тканини та необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи. Якщо кальцію надходить недостатньо, організм може використовувати його запаси з кісток.

Основні харчові джерела кальцію: молоко, кефір, натуральний йогурт, сир; тверді сири; броколі та деякі інші зелені овочі; сардини та інша риба, яку вживають разом із їстівними кістками.

Важливо, щоб продукти, багаті на кальцій, регулярно були присутні в раціоні.

Вітамін D – допомога в засвоєнні кальцію

Вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію в кишківнику та підтримує нормальне функціонування м’язів. Його джерелами є жирна морська риба, яйця та продукти, додатково збагачені цим вітаміном.

За потреби лікар може рекомендувати препарати вітаміну D, зокрема за наявності чинників ризику або підтвердженого дефіциту. Самостійно приймати високі дози вітамінних добавок не варто.

Білок – для кісток і м’язів

Білок потрібний для формування кісткової тканини, підтримання м’язової сили та збереження фізичної активності. Його джерелами є риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи.

Для здоров’я кісток важливе не вживання одного «чарівного» продукту, а повноцінний і різноманітний раціон.

Варто також обмежувати надмірне споживання солі, адже її надлишок може посилювати втрату кальцію із сечею. Не слід зловживати алкоголем або вдаватися до суворих дієт, які призводять до дефіциту поживних речовин і зниження маси тіла.

Рух – природний спосіб підтримувати міцність кісток

Фізична активність важлива не лише для серця та судин, а й для кісткової системи. Коли людина рухається, кістки та м’язи отримують навантаження, яке стимулює підтримання їхньої міцності. Регулярні вправи також покращують рівновагу, координацію та зменшують ризик падінь.

Для кісток корисні наступні види активності:

– ходьба (щоденні прогулянки;

– підйом сходами;

– силові вправи;

– танці та інші активні заняття;

– вправи на рівновагу.

Дорослим варто прагнути до щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, доповнюючи її силовими вправами відповідно до своїх можливостей.

Отже, для підтримання здоров’я кісток важливо дотримуватися комплексного підходу:

– відмовитися від куріння;

– уникати надмірного вживання алкоголю;

– правильно харчуватися, підтримувати здорову масу тіла;

– регулярно рухатися та не допускати тривалого перебування без руху;

– подбати про безпеку вдома: прибрати слизькі килимки, забезпечити достатнє освітлення, за потреби встановити поручні;

– обговорювати з лікарем чинники ризику остеопорозу та необхідність обстеження.

Подбайте про свої кістки сьогодні, щоб зберегти рухливість і якість життя завтра!